#40-50代#シニア＃筋トレ
40代からの筋トレは健康のために！4家トレ初心者でもできる腕立て伏せトレーニングのやり方10種類の紹介です。10種類を10回づつ、合計100回の腕立て伏せトレーニングです。本動画を見れば腕立て伏せができないあなたにもできる筋トレメニューが見つかるはずです。ぜひご活用ください。
【見たいところだけ見れる目次】
見たい種目の時間をタップするとその場面に移動します。
①壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ） 00:22
②膝突き腕立て伏せ 01:21
③腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ） 02:12
④膝付きワイドプッシュアップ 03:11
⑤ワイドプッシュアップ 04:08
⑥膝付きダイヤモンドプッシュアップ 05:13
⑦ダイヤモンドプッシュアップ 05:52
⑧パイクプッシュアップ 06:36
⑨膝付きリバースプッシュアップ 07:23
⑩膝付ジャンププッシュアップ 08:22
まとめ 09:39
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それでは順番に紹介していきます。
①壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）
まずは壁を使った腕立て伏せです。
負荷の低い腕立て伏せでしっかりとしたフォームを確認しましょう。
足の位置は壁に近すぎると負荷がほぼゼロですので、壁から少し離して、両足を揃えます。
両手を肩幅より少し開いて背筋を伸ばします。
腰をそらしたり、前かがみにならないように気をつけましょう。
②膝突き腕立て伏せ
次は膝をついた腕立て伏せになります。
腕立て伏せができないという方はまずは、この膝をついた状態でできるようになりましょう
両足を閉じて膝を床につきます。
膝が痛いので動画のようなヨガマットを用意すると痛くありません。
③腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
さてここからが本番です
いわゆる通常の腕立て伏せになります
足をピッタリ閉じて
手の位置はおろしたときに肩の横くらい
肩甲骨を開いて胸を張りながら目線は前
身体が一直線になるように
④膝付きワイドプッシュアップ
次は両手を大きく広げるワイドプッシュアップです。大胸筋の外側を刺激して行きます。
膝をついて負荷を軽くします。基本フォームはノーマルプッシュアップと変わりません。
身体は真っ直ぐ、目線は前です。
⑤ワイドプッシュアップ
はい先程のヒザ付きから、今度はつま先だちでのワイドプッシュアップです。
ここからは負荷が高まってきますので、無理せずきついと感じたら休憩しましょう。
ヒザ付きよりもかなり負荷がかかるので、反り腰にならないようにしっかりとフォーム意識してやって行きましょう。
⑥膝付きダイヤモンドプッシュアップ
さて次は膝をついて両手を寄せて手のひらでダイヤを作りましょう。
大胸筋内側に効きます。
⑦ダイヤモンドプッシュアップ
次は先ほどと手の位置は同じで膝は離してつま先をつきましょう。
このあたりから結構辛くなるかもしれませんが、頑張ってやっていきます。
⑧パイクプッシュアップ
次はお尻を上げてつま先立ち。
大胸筋上部を刺激していきます。
腰の角度は浅くてもいいのでとりあえずお尻を上げて膝を伸ばすことを意識しましょう。
⑨膝付きリバースプッシュアップ
さて9種類目は膝つきのリバースプッシュアップです。
余裕のある方はつま先立ちでやってみてください。
通常とはての向きを反対にします。指先が後ろを剥く感じです。
そして手の位置は腰のあたり。かなり辛いですが力こぶも大きくなるので
ぜひやってみてください。
⑩膝付ジャンププッシュアップ
最後は膝つきのジャンピングプッシュアップです。
体を持ち上げたタイミングで床から手を浮かします。
少し反動をつけてエイっという感じで手を浮かせましょう。
手をついた時にすぐに体を下げるのも良いですがフォームが安定しないうちは
一旦止めるのがオススメです。
ただし体重が重い方は手首を痛める危険性があるので様子を見ながら行ってください。
お疲れ様でした。どうだったでしょうか。
できた人は毎日継続、できなかった人は①から少しづつ始めてください。
40代の筋トレは無理をしないこと。とはいえ40代だからできないなんてことはありません。
まずはコツコツ続けていくこと。
コツコツ努力には誰も及びません。未来の自分を信じて、行動しましょう。
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